水果热量排行榜,让你吃的明明白白

夏天到了，又是各种水果上市的时候。水果一直是众人喜爱的食物，它们不仅营养丰富，既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭和肉类低，根本不适合减肥，会让你越吃越胖，可不要再吃错了。

高热量水果

椰子中含有丰富的脂肪和蛋白质，油脂量高达12％，自然椰子的卡路里超过瘦肉一倍，吃一个椰子的椰子肉的能量，等于吃一天饭了。

不过椰子中含有丰富的蛋白质、果糖、维生素B1、维生素E、维生素C等，吃椰子对心脑血管和脾胃都有好处。所以，椰汁可以多喝点，椰肉可就要控制食量了。

椰子：热量千卡／克，水分51.8克／克；

牛油果：热量千卡／克，水分74.3克／克；

榴莲：热量千卡／克，水分64.5克／克；

鲜枣：热量千卡／克，水分67.4克／克；

沙棘：热量千卡／克，水分71克／克；

香蕉：热量千卡／克，水分68.9克／克；

菠萝蜜：热量千卡／克，水分73.2克／克；

山楂：热量千卡／克，水分73克／克；

香蕉的热量比肉稍微低一点儿，但香蕉中含有丰富的脂肪以及糖分，一只香蕉就相当于你炒菜放的那块肉了，切忌多吃。

不过香蕉营养丰富，可预防多种心脑血管疾病，建议将香蕉与其他水果一起拌沙拉，这样既不容易吃多，还可以摄入多样化的营养成分。

中等热量水果

荔枝果肉中糖的含量高达20％，8个荔枝就有大卡的热量了。且荔枝含有抑制人体产生葡萄糖的毒素次甘氨酸，绝对不能空腹吃大量荔枝。

红毛丹：热量82千卡／克，水分80克／克；

雪利：热量79千卡／克，水分78.3克／克；

柿：热量74千卡／克，水分80.6克／克；

石榴：热量72千卡／克，水分79.2克／克；

山竹：热量72千卡／克，水分81.2克／克；

荔枝：热量71千卡／克，水分81.9克／克；

桂圆：热量71千卡／克，水分81.4克／克；

桑葚：热量57千卡／克，水分82.8克／克；

火龙果：热量55千卡／克，水分84.8克／克；

苹果：热量53千卡／克，水分86.1克／克；

苹果是著名的“负能量”水果，苹果中的膳食纤维让肠道蠕动消耗的能量远远大于摄取的能量，升糖指数也非常低，有平稳血糖的作用。

苹果对人体健康非常有好处。苹果中含有的膳食纤维和维生素C可以降低患结肠癌、前列腺癌症和肺癌的风险，还能降低肥胖、脂肪肝的发病率。

低热量水果

不少人问，减肥吃橘子还是吃橙子，其实两者都可以，在水果热量排行榜中，橙子热量更低，橙子作为疗疾佳果，含有的维生素元素也是超多，不仅满足了想吃甜食的欲望，更重要的还是有大量的纤维素，有助于人体排便，将人体的毒素排出体外，进而达到减肥之效。

橙：热量48千卡／克，水分87.4克／克；

樱桃：热量46千卡／克，水分88克／克；

蜜桃：热量46千卡／克，水分87.9克／克；

鸭梨：热量45千卡／克，水分88.3克／克；

葡萄：热量45千卡／克，水分88.5克／克；

菠萝：热量44千卡／克，水分88.4克／克；

柚：热量42千卡／克，水分89克／克；

枇杷：热量41千卡／克，水分89.3克／克；

李子：热量38千卡／克，水分90克／克；

杏：热量38千卡／克，水分89.4克／克；

柠檬：热量37千卡／克，水分91克／克；

芒果：热量35千卡／克，水分90.6克／克；

哈密瓜：热量34千卡／克，水分91克／克；

草莓：热量32千卡／克，水分91.3克／克；

西瓜：热量31千卡／克，水分92.3克／克；

杨梅：热量30千卡／克，水分92克／克；

木瓜：热量29千卡／克，水分92.2克／克；

香瓜：热量26千卡／克，水分92.9克／克；

五六月份正是香瓜上市的时候，夏季解暑多吃点香瓜，减肥补钾嫩皮肤，食疗更胜药物。香瓜不仅营养丰富，维他命也丰富，还有很多优质蛋白和矿物质，饭前吃香瓜减肥能靠它，瓜饮效果更佳。

科学食用水果

我们来做一个对比，米饭的热量为千卡／克，两个鸡蛋的热量约为千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10％，热量每克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。

一般健康成年人每天水果摄入量应保持在～克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

这～克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

大水果半个（如西柚）

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

这样吃水果，不浪费每一滴营养。

最好餐后1小时吃

饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。

饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

能吃水果就别喝果汁

将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

如果不是牙齿不好，建议直接吃水果。一份水果（80～克）的量折合成果汁（不加糖），大约为毫升。

种类“杂”一点

最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。

别用水果代替蔬菜

整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。

除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色暗淡，体力下降。